veganworkout.blogg.se

Genom att ta vara på vilodagarna så förebygger du både trötthet och muskelvärk, och gör kroppen redo för ännu hårdare träning. Det finns två olika former av träningsvärk. Den första kommer efter ett hårt träningspass och beror bland annat på att det bildas slaggprodukter när musklerna tröttas ut under hårt arbete och får brist på syre. Resultatet blir att det känns som om musklerna surnar till. Efter några timmar börjar en annan typ av träningsvärk att kännas i musklerna. Det beror på den mekaniska nedbrytning som sker då muskelfibrer och bindväv bokstavligt talat blir söderrivna. Muskelvärken beror både på slitaget, men också på att vävnader runt muskler och senfästen är skadade. Det är inte ovanligt att träningsvärken finns kvar i 5-6 dagar.

När det gäller den försenade träningsvärken, DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness - försenad muskulär ömhet), som brukar komma efter ett par dygn, så vet man inte riktigt vad som är orsaken. Det kan dock kännas minst lika ömt.

Det bästa skyddet mot muskelvärk är träning. Ju mer van du är att göra en rörelse, desto mer jämn blir kraftutvecklingen i musklerna. Därmed minskar risken för att få kraftig muskelvärk. Det är när du gör nya och ovana rörelser som du riskerar att få träningsvärk.
Återhämtningsträning och vila är den bästa behandlingen. Återhämtningsträning innebär att du utför någon alternativ träningsform eller endast tränar lätt med den aktivitet som utlöste träningsvärken.

Denna typ av lågintensiv träning gör att de slaggprodukter som samlats i musklerna kan transporteras bort, och därmed kan musklerna fungera normalt igen. Samtidigt förses de arbetande musklerna med mera blod och flera näringsämnen, vilket gör att musklerna kan läka snabbare och bättre. Lätta återhämtningspass behövs också för att få ett avbrott efter en tuff träningsperiod för att kroppen ska få vila.

Känner du dig trött och öm i musklerna och/eller har humörsvängningar och sömnbesvär så är det tydliga tecken på att kroppen inte har hunnit återhämta sig efter de tidigare träningspassen. Målet med träningen är att få en så kallad superkompensation, där formen höjs till en ny nivå av träningen, och nästa träningspass tajmas in vid rätt tillfälle så att blir ytterligare en höjning av formen.

Tränar du för ofta så kan resultatet istället bli överträning, dvs. formen går den motsatta vägen och kroppen hinner inte återhämta sig efter ansträngningen. Därmed är risken stor att kroppen blir svagare och svagare för varje träning. Men det är inte heller bra för formen att träna för sällan. Då återgår kroppen till status quo - alltså till samma fysiska kapacitet du hade innan träningen började. Det innebär också att formen försvinner.

Hur länge du bör ta det lugnt för att kroppen ska hinna återhämta sig, beror på träningens varaktighet och intensitet. Det beror också på hur mycket du gör - eller inte gör - för att ge kroppen möjlighet till återhämtning. Stress, vardagsbestyr, dåliga matvanor m.m. försämrar återhämtningen. Under normala förhållanden kan du dock räkna med att återhämtningstiden efter lågintensiv uthållighetsträning varierar från mycket kort tid till ungefär något dygn. När du tränar med mycket låg intensitet och under kort tid sker återhämtningen under träningspasset. Tränar du under längre tid klarar dock kroppen inte av att återhämta sig och du behöver därför vila efteråt. Detsamma gäller vid högintensiv träning där kroppen inte hinner återhämta sig under aktiviteten.

Efter ett löppass med måttlig till hög intensitet, tar det t.ex. mellan 12 och 24 för kroppen att återhämta sig till 90-95 procent. På den nivån har din prestationsförmåga närmat sig sitt max igen, och det är försvarligt att träna. För att undvika problem med överbelastning bör du alltid se till att vara helt återhämtad efter perioder med ofullständig återhämtning. Helt återhämtad är du efter 2-4 dygn med total vila eller mycket lugn träning.

Mitt första inlägg.